La menopausia representa una etapa de profundos cambios hormonales y físicos en la vida de las mujeres. Durante este periodo, muchas personas experimentan alteraciones en el metabolismo, aumento de peso, fatiga, cambios de humor, sofocos y modificaciones en la salud ósea y cardiovascular. Frente a estos desafíos, especialistas en nutrición aseguran que la clave no está en seguir dietas restrictivas, sino en incorporar alimentos que ayuden al organismo a adaptarse de manera saludable.
La nutricionista británica Emma Bardwell, citada por Hello! Magazine, sostiene que sumar ciertos alimentos a la dieta diaria resulta mucho más efectivo que enfocarse en prohibiciones. Según la especialista, una alimentación equilibrada puede mejorar la energía, favorecer la digestión, proteger el corazón y los huesos, además de ayudar al control del peso durante la menopausia.
Entre los alimentos más recomendados destacan las legumbres, consideradas una fuente importante de fibra y proteína vegetal. Garbanzos, lentejas y alubias aportan carbohidratos de absorción lenta, lo que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa y prolonga la sensación de saciedad. Esto resulta especialmente útil en una etapa donde los cambios hormonales pueden aumentar el apetito y dificultar el manejo del peso corporal.
La avena y otros cereales integrales también ocupan un lugar central en las recomendaciones nutricionales. Estos alimentos contienen beta-glucanos, un tipo de fibra que contribuye a reducir el colesterol y favorece el equilibrio de la microbiota intestinal. Además, proporcionan energía sostenida durante el día, evitando picos y caídas bruscas de glucosa. Bardwell aconseja combinarlos con lácteos y frutos rojos para potenciar sus beneficios.
Los huevos son otro de los alimentos destacados por su alto valor nutricional. Aportan proteínas de calidad, vitamina D, colina e yodo, nutrientes esenciales para mantener la masa muscular, la función cerebral y la salud ósea. La especialista recomienda consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida para cubrir las necesidades del organismo durante esta etapa.
Las verduras de hoja verde, como espinaca, rúcula y berros, también desempeñan un papel importante. Su contenido de fibra, ácido fólico y magnesio puede favorecer tanto la digestión como el estado de ánimo. Además, ayudan a incrementar el aporte de nutrientes esenciales sin aumentar excesivamente las calorías.
Uno de los alimentos más estudiados en relación con la menopausia es la soja. Sus derivados contienen isoflavonas, compuestos vegetales que actúan de manera similar a los estrógenos. Algunas investigaciones sugieren que el consumo regular de soja podría ayudar a reducir síntomas como los sofocos y la sudoración nocturna, aunque los efectos pueden variar entre personas. Además, aporta proteínas y fibra de alta calidad.
El pescado azul también figura entre las principales recomendaciones. Sardinas, salmón y otros pescados grasos contienen ácidos grasos omega 3, fundamentales para la salud cardiovascular, cerebral y ósea. Bardwell destaca además la importancia de mantener un adecuado consumo de calcio después de los 50 años, sugiriendo una ingesta diaria cercana a los 1.200 miligramos. Las sardinas consumidas con espinas representan una opción accesible y rica en este mineral.
Los lácteos fermentados, como yogur, kéfir y algunos quesos fermentados, ofrecen proteínas, calcio y bacterias beneficiosas para la microbiota intestinal. Mantener una flora intestinal equilibrada no solo favorece la digestión, sino que también puede influir positivamente en el sistema inmune, la salud de la piel y el estado emocional.
Frutos secos y semillas, como almendras, nueces, chía y lino, aportan grasas saludables, fibra, zinc y magnesio. Las semillas de lino son especialmente valoradas por su contenido de fitoestrógenos, sustancias vegetales que podrían contribuir al equilibrio hormonal durante la menopausia.
Los granos integrales —como quinoa, cebada, centeno o arroz integral— también ayudan a diversificar la microbiota intestinal y favorecen la salud metabólica a largo plazo. A esto se suma el aceite de oliva virgen extra, reconocido por sus grasas saludables y polifenoles antioxidantes. La especialista desmiente además la idea de que solo deba consumirse en frío, señalando que puede utilizarse tanto en aderezos como en la cocción diaria.
Más allá de alimentos específicos, los expertos destacan que la menopausia requiere una visión integral de la alimentación. Consumir suficiente fibra, proteínas y grasas saludables ayuda a estabilizar la energía, mejorar la saciedad y mantener el bienestar general.
Emma Bardwell insiste en que la clave está en la constancia y en construir hábitos sostenibles, evitando las dietas extremas o costosas. Según la nutricionista, no se necesitan productos exclusivos ni reglas rígidas para cuidar la salud durante esta etapa, sino una alimentación variada basada en ingredientes accesibles y nutritivos.
También subraya que las grasas no deben ser demonizadas, siempre que se prioricen fuentes saludables y se consuman en cantidades adecuadas. El objetivo no es restringir, sino aprender a nutrir el cuerpo de forma equilibrada para favorecer la salud física y emocional a largo plazo.
En este contexto, la menopausia deja de verse únicamente como un periodo de síntomas incómodos y se convierte también en una oportunidad para adoptar hábitos que fortalezcan el bienestar integral y mejoren la calidad de vida.
Acerca del autor
